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0108. 怎樣攝取脂肪最健康?


  如何適當地攝取脂肪,種類遠比總量來得重要。食用脂肪總共可以分為以下 5 種:

一、最不健康的是:反式脂肪酸
  1. 代表:炸物、甜甜圈、餅乾、人造奶油、酥油、以及蛋糕。
  2. 影響:會造成脂肪代謝異常,並且導致心血管疾病。
  3. 性質:常溫下是固態,非常耐熱、油炸烘焙。
二、較不健康的是:飽和脂肪酸
  1. 代表:牛肉、乳製品、冰淇淋、美乃滋、椰子、以及棕櫚。
  2. 影響:會造成脂肪代謝異常,可能導致心血管疾病。
  3. 性質:常溫下是固態,相當耐熱,適於煎炒。
三、影響普通的是:單元不飽和脂肪酸
  1. 代表:豬肉、禽肉、玄米、茶樹、紅花、芥花、以及橄欖。
  2. 影響:會抑制脂肪代謝異常,對心血管疾病可能無影響。
  3. 性質:常溫下是液態,稍微耐熱,可以燉煮。
四、較為健康的是:第 6 族多元不飽和脂肪酸
  1. 代表:玉米、葵花、堅果、葡萄、芝麻、大豆、以及花生。
  2. 影響:會抑制脂肪代謝異常,對心血管疾病的影響未知。
  3. 性質:常溫下是液態,不大耐熱,最好涼拌。
五、最為健康的是:第 3 族多元不飽和脂肪酸
  1. 代表:魚肉、亞麻、以及紫蘇。
  2. 影響:會抑制脂肪代謝異常,並且預防心血管疾病。
  3. 性質:常溫下是液態,極不耐熱,用來補充。
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參考資料:
  1. Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Skeaff CM, Miller J. Ann Nutr Metab. 2009;55(1-3):173-201. Epub 2009 Sep 15. 
  2. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC. N Engl J Med. 1997;337(21):1491. 
  3. Trans fatty acids and cardiovascular disease. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. N Engl J Med. 2006;354(15):1601.